serie: zonnegroet I / surya namaskar I | ProYoga

Yogaserie

serie: zonnegroet I / surya namaskar I

Video

Credits: 

De eerste variant van de Zonnegroet is een goede serie van oefeningen en asana's als warming up voor andere series of een goede gewoonte om de dag mee te beginnen. De Zonnegroet kan uitgevoerd worden in ongeveer een minuut en is ook erg geschikt voor thuis. Concentreer op de ademhaling gedurende de gehele uitvoering. Wissel de zijden af, dus doe, na het afronden van de oefeningen aan één zijde, de serie nogmaals over voor de andere zijde.

Typering

Doel: 

Geschikt voor: 

Yogastijl: 

Voordelen

Fysieke voordelen: 

1e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.
2e Asana

staande tang / uttanasana

staande tang / uttānāsana
  • Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
  • Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
  • Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
  • Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
  • Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.
3e Asana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

hoge hardloper / utthita ashwa sanchalanāsana
  • Deze oefening is vaak een asana tussen twee andere asana's, bijvoorbeeld in de Zonnegroet tussen de Uttanasana en Svanasana en vice versa.
  • Adem in, buig je knie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je voet.
  • Houd de tenen van je andere voet gekruld aan de grond en probeer je been gestrekt van de vloer te houden.
  • Adem uit.
4e Asana

hoge plank / kumbhakasana

hoge plank / kumbhakāsana
  • Kniel op de grond met je handen op schouderbreedte.
  • Zet druk op je handen, adem uit, buig je knieën en stap of spring naar achter naar de hoge plank.
  • Houd de benen actief en aangespannen, zak niet met de heupen richting de grond, of met de billen omhoog. Houd je lichaam zo lang en sterk als een plank.
  • Als je naar achter stapt, begin je eerst met het rechterbeen, de volgende Zonnegroet begin je met links.
  • Houd deze houding gedurende vijf ademhalingen aan.
  • Zak langzaam omlaag, stap of spring weer terug in de Geknielde Plank.
5e Asana

cobra / bhujangasana

cobra / bhujaṅgāsana
  • Ga op je buik liggen.
  • Breng je hoofd naar de grond.
  • Gebruik de spieren in je rug om je hoofd en bovenlichaam omhoog te brengen.
  • Kijk recht vooruit of omhoog en probeer je rug zo hol mogelijk te maken.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en laat je weer zakken.
6e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond / adho mukha svanasana
  • Kniel op de grond met je handen en knieën.
  • De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
  • Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
  • Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.
7e Asana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

hoge hardloper / utthita ashwa sanchalanāsana
  • Deze oefening is vaak een asana tussen twee andere asana's, bijvoorbeeld in de Zonnegroet tussen de Uttanasana en Svanasana en vice versa.
  • Adem in, buig je knie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je voet.
  • Houd de tenen van je andere voet gekruld aan de grond en probeer je been gestrekt van de vloer te houden.
  • Adem uit.
8e Asana

staande tang / uttanasana

staande tang / uttānāsana
  • Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
  • Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
  • Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
  • Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
  • Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.
9e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.

zin in een yogaretraite?

Boek een yogaretraite

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie


gewenste aankomstdatum

Bra Plaza Nederland

Bra Plaza Nederland: shop BH's in jouw maat
scan QR-code voor mobiele versie
shop eenvoudig BH's in jouw maat
 

Over ProYoga

Over ProYoga

Partners

Facebook

Privacy & Voorwaarden

Contact

Privacy

Gebruiksvoorwaarden

copy protected © 2014-2023 ProYoga © 2014 - ProYoga®