Vliegende Draak | ProYoga

Yogaserie

Vliegende Draak

Video

De Vliegende Draak is een leuke, maar ook inspannende serie uit de Yin Yoga vanwege de vele rotaties en balancerende houdingen. De serie stelt de reis van een draak voor die de wereld overvliegt.

  • vliegende draak begint zijn reis: ga van berg (tadasana) naar stoelhouding (utkatasana)
  • vliegende draak komt in beweging: gewicht op linkerbeen, rechterbeen naar achteren (virabhadrasana III)
  • vliegende draak landt: rechterbeen achter neerzetten en beide handen naast linkerbeen, om been heen kijken (parivrtta parsvakonasana II)
  • draak opent zijn linkervleugel: rechterhand naast linkervoet op de grond en linkerarm in de lucht (utthita parsvakonasana)
  • draak zwiept zijn staart: plaats de handen weer op de grond en zwiep het linkerbeen omhoog de lucht in (adho mukha svanasana)
  • draak vliegt naar de andere kant van de wereld: linkerbeen terug laten zakken en voor neerzetten, omhoog komen, half om de as draaien en naar de andere kant van de mat (combinatie van utkata konasana, urdhva hastasana en trikonasana)
  • draak opent zijn rechtervleugel: rechterbeen staat nu voor, linkerhand naast rechtervoet en rechterarm in de lucht (utthita parsvakonasana)
  • draak maakt zich groot: omhoog komen met armen (vleugels) in de lucht ver naar achteren (anjaneyasana)
  • draak zwiept zijn staart: terug in neerwaartse hond en rechterbeen omhoog de lucht in (adho mukha svanasana)
  • draak toont z'n buik: rechterbeen naar beneden en schuin voor linkerbeen langs, halve draai met buik naar boven, steun op rechterhand, linkerhand in de lucht (combinatie vasisthasana en purvottanasana)
  • draak zwiept zijn staart: draai terug en rechterbeen de lucht in (adho mukha svanasana)
  • vliegende draak: zwaai rechterbeen naar voren en breng er je gewicht op, linkerbeen steekt naar achteren (utthita ashwa sanchalanasana)
  • vliegende draak landt: linkerbeen naast rechter brengen en naar de grond buigen, langzaam opkomen met armen naar achteren buigen (utkatasana)

En vervolgens nogmaals de hele serie en nu in spiegelbeeld, dus beginnend met het rechterbeen voor.

Deze serie wordt als afsluitende serie gegeven tijdens de basisretraites op Borde Blanque.

Typering

Doel: 

Geschikt voor: 

Yogastijl: 

Verhoogd risico

Contraindicaties: 

Voordelen

Fysieke voordelen: 

Mentale voordelen: 

1e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.
2e Asana

stoel / utkatasana

stoel / utkaṭāsana
  • Ga rechtop staan in de Tadasana. De voeten naast elkaar, de grote tenen raken elkaar.
  • Adem uit en buig de knieën in een rechte hoek en raak de grond aan met je vingers.
  • Adem in en strek je armen boven je hoofd.
  • Houdt deze houding vijftien tot dertig seconden vast en adem door.
  • Strek op een inademing je benen.
  • Adem uit en breng je armen omlaag.
3e Asana

krijger III / virabhadrasana III

krijger III / virabhadrasana III
  • Begin in Tadasana.
  • Doe een ferme stap vooruit met je rechterbeen.
  • Met gespannen beenspieren, adem uit en buig je knie in een hoek van 90 graden.
  • Buig voorover en plaats je buik op je bovenbeen.
  • Strek je armen recht vooruit en zorg voor een recht lijn vanuit je linkerhiel tot je handen.
  • Zorg dat je rechterbeen een haakse hoek maakt met de vloer en je rechterbovenbeen evenwijdig is aan de vloer.
  • Druk je staartbotje voorzichtig naar beneden.
  • Adem in, strek je achterste been en roteer je bovenlichaam over je staande been.
  • Draai je linkerbeen met de tenen richting vloer.
  • Houd de houding een aantal ademhalingen vast.
  • Herhaal voor de andere zijde.
4e Asana

gedraaide zijwaartse hoek II / parivrtta parsvakonasana II

gedraaide zijwaartse hoek II / parivrtta parsvakonasana II - handen in namasté
  • Start in de Hoge Hardloper met je rechtervoet voor en je linkerbeen naar achteren.
  • Kom met je bovenlichaam overeind, hou de benen gespannen en leg je handen op je rechterknie.
  • Breng nu je handen in de gebedshouding Namasté
  • Draai je bovenlichaam naar rechts en leg je linkerbovenarm op de bovenkant van je rechterbovenbeen.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Kom langzaam omhoog en trek vervolgens je benen bij elkaar.
  • Herhaal voor de andere zijde.
5e Asana

gedraaide zijwaartse hoek / utthita parsvakonasana

gedraaide zijwaartse hoek / utthita parsvakonasana
  • Begin in Tadasana.
  • Kijk recht vooruit, adem in, plaats je voeten ver uit elkaar en strek je armen.
  • Draai je linkervoet een beetje naar binnen en draai je rechtervoet naar rechts.
  • Span je beenspieren aan, adem uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en plaats de vingertoppen van je rechterhand naast je rechterenkel op de grond.
  • Plaats je linkerhand op je linkerheup.
  • Span je heupen en dijen aan, spreid je zitbotjes en open je bekken.
  • Druk je bekken omlaag en strek je linkerarm over je linkeroor en kijk onder je armen door omoog.
  • Om terug te komen in rust, draai je voeten naar voren en kom op een inademing naar boven.
  • Herhaal voor de andere zijde.
6e Asana

omlaagkijkende hond met gestrekt been / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond met gestrekt been / adho mukha svanasana
  • Kniel op de grond met je handen en knieën.
  • De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
  • Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
  • Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
  • Strek het been op een inademing en houd deze houding een paar ademhalingen vast.
  • Laat het been zakken op een uitademing.
  • Strek het andere op een inademing en blijf een paar ademhalingen in deze houding.
  • Laat het been naar de grond zakken op een uitademing.
  • Laat jezelf in rust komen in de Kindhouding of vervolg de Zonnegroet.
7e Asana

godin / utkata konasana

godin / utkata konasana
  • Begin in Tadasana, de Berghouding.
  • Plaats je voeten ongeveer een meter uit elkaar en draai ze lichtjes naar buiten.
  • Plaats je handen op je heupen.
  • Adem uit en zak langzaam door je knieën totdat je bovenbenen bijna evenwijdig zijn aan de vloer.
  • Recht je rug en houd deze positie een aantal ademhalingen vast.
8e Asana

zijwaarts verlengde berg / urdhva hastasana

zijwaarts verlengde berg / urdhva hastasana
  • Begin in de Berghouding (Tadasana).
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan iets breder dan de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Strek je linkerarm omhoog en plaats je rechterhand op je rechterheup.
  • Strek je linkerarm over je hoofd naar rechts en beweeg je heupen naar links.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los, kom terug naar het midden en herhaal voor de andere zijde.
9e Asana

gedraaide zijwaartse hoek / utthita parsvakonasana

gedraaide zijwaartse hoek / utthita parsvakonasana
  • Begin in Tadasana.
  • Kijk recht vooruit, adem in, plaats je voeten ver uit elkaar en strek je armen.
  • Draai je linkervoet een beetje naar binnen en draai je rechtervoet naar rechts.
  • Span je beenspieren aan, adem uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en plaats de vingertoppen van je rechterhand naast je rechterenkel op de grond.
  • Plaats je linkerhand op je linkerheup.
  • Span je heupen en dijen aan, spreid je zitbotjes en open je bekken.
  • Druk je bekken omlaag en strek je linkerarm over je linkeroor en kijk onder je armen door omoog.
  • Om terug te komen in rust, draai je voeten naar voren en kom op een inademing naar boven.
  • Herhaal voor de andere zijde.
10e Asana

wassende halve maan / anjaneyasana

wassende halve maan / anjaneyasana
  • Begin in Tadasana en buig voorover met gebogen knieën.
  • Adem uit, zet met je linkervoet een flinke stap naar achteren en plaats knie en voet met gestrekte tenen op de vloer.
  • Adem in en strek je armen omhoog en plaats je handpalmen tegen elkaar boven je hoofd.
  • Trek je schouderbladen naar elkaar toe, kantel je heupen en schaambeen naar beneden en een beetje naar voren en trek je navel iets in.
  • Verleng je nek en houd deze houding een ademhalingen vast.
  • Om te ontspannen: adem uit, plaats je handen op de vloer en plaats je rechtervoet naast je linker.
  • Herhaal de oefening voor de andere zijde.
11e Asana

omlaagkijkende hond met gestrekt been / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond met gestrekt been / adho mukha svanasana
  • Kniel op de grond met je handen en knieën.
  • De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
  • Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
  • Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
  • Strek het been op een inademing en houd deze houding een paar ademhalingen vast.
  • Laat het been zakken op een uitademing.
  • Strek het andere op een inademing en blijf een paar ademhalingen in deze houding.
  • Laat het been naar de grond zakken op een uitademing.
  • Laat jezelf in rust komen in de Kindhouding of vervolg de Zonnegroet.
12e Asana

zijwaartse plank / vasisthasana

zijwaartse plank / vasisthasana
  • Start in de Plank.
  • Adem in en druk je linkerhand tegen de vloer en rol naar de buitenkant van je linkervoet.
  • Adem uit en plaats je rechterzijde boven je linkerzijde, terwijl je balanceert op je linkerhand en de buitenkant van je linkervoet.
  • Houd je linkerarm recht onder je linkerschouder en span je hele lichaam aan.
  • Adem in en til je rechterarm omhoog in het verlengde van je linkerarm.
  • Open je borst en kijk recht vooruit.
  • Houd de houding een aantal ademhalingen vast en kom terug in de Plank of in de Omlaagkijkende Hond.
  • Herhaal voor de andere zijde.
13e Asana

opwaartse plank / purvottanasana

opwaartse plank / purvottanasana
  • Ga op je billen zitten met je benen gestrekt naar voren.
  • Buig je knieën en plaats je handen op de vloer achter je met je vingers naar je tenen toe.
  • Adem in, buig je ellebogen en strek je lichaam vanuit de heupen naar je armholtes.
  • Adem uit, trek je schouderbladen samen op de rug en strek je armen.
  • Adem in, buig je ellebogen en til je borst en heupen van de grond.
  • Vorm met je lichaam een tafel met je knieën gebogen en armen gestrekt.
  • Laat je hoofd naar achteren zakken zodat je borst omhoog komt, maar houd wel spanning op de nek.
  • Strek je linkervoet en vervolgens je rechtervoet.
  • Druk de voetzolen in de vloer en strek jezelf vanuit je voeten, door je heupen via je schouders naar je kruin.
  • Houd deze houding enkele ademhalingen vast.
  • Adem uit, buig je knieën, en zak daarna weer met je heupen naar de vloer.
14e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond / adho mukha svanasana
  • Kniel op de grond met je handen en knieën.
  • De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
  • Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
  • Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.
15e Asana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

hoge hardloper / utthita ashwa sanchalanāsana
  • Deze oefening is vaak een asana tussen twee andere asana's, bijvoorbeeld in de Zonnegroet tussen de Uttanasana en Svanasana en vice versa.
  • Adem in, buig je knie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je voet.
  • Houd de tenen van je andere voet gekruld aan de grond en probeer je been gestrekt van de vloer te houden.
  • Adem uit.
16e Asana

stoel / utkatasana

stoel / utkaṭāsana
  • Ga rechtop staan in de Tadasana. De voeten naast elkaar, de grote tenen raken elkaar.
  • Adem uit en buig de knieën in een rechte hoek en raak de grond aan met je vingers.
  • Adem in en strek je armen boven je hoofd.
  • Houdt deze houding vijftien tot dertig seconden vast en adem door.
  • Strek op een inademing je benen.
  • Adem uit en breng je armen omlaag.

zin in een yogaretraite?

Boek een yogaretraite

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie


gewenste aankomstdatum

Bra Plaza Nederland

Bra Plaza Nederland: shop BH's in jouw maat
scan QR-code voor mobiele versie
shop eenvoudig BH's in jouw maat
 

Over ProYoga

Over ProYoga

Partners

Facebook

Privacy & Voorwaarden

Contact

Privacy

Gebruiksvoorwaarden

copy protected © 2014-2023 ProYoga © 2014 - ProYoga®