serie yoga-oefeningen om af te vallen | ProYoga

Yogaserie

serie yoga-oefeningen om af te vallen

Deze intensieve serie om af te vallen kent diepe strekkingen en inspannend houdingen waar je het makkelijk warm van krijgt. Zorg wel voor een goede warming up door bijvoorbeeld eerst een Zonnegroet te doen.

Typering

Geschikt voor: 

Yogastijl: 

1e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.
2e Asana

stoel / utkatasana

stoel / utkaṭāsana
  • Ga rechtop staan in de Tadasana. De voeten naast elkaar, de grote tenen raken elkaar.
  • Adem uit en buig de knieën in een rechte hoek en raak de grond aan met je vingers.
  • Adem in en strek je armen boven je hoofd.
  • Houdt deze houding vijftien tot dertig seconden vast en adem door.
  • Strek op een inademing je benen.
  • Adem uit en breng je armen omlaag.
3e Asana

staande tang / uttanasana

staande tang / uttānāsana
  • Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
  • Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
  • Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
  • Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
  • Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.
4e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond / adho mukha svanasana
  • Kniel op de grond met je handen en knieën.
  • De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
  • Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
  • Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.
5e Asana

hoge plank / kumbhakasana

hoge plank / kumbhakāsana
  • Kniel op de grond met je handen op schouderbreedte.
  • Zet druk op je handen, adem uit, buig je knieën en stap of spring naar achter naar de hoge plank.
  • Houd de benen actief en aangespannen, zak niet met de heupen richting de grond, of met de billen omhoog. Houd je lichaam zo lang en sterk als een plank.
  • Als je naar achter stapt, begin je eerst met het rechterbeen, de volgende Zonnegroet begin je met links.
  • Houd deze houding gedurende vijf ademhalingen aan.
  • Zak langzaam omlaag, stap of spring weer terug in de Geknielde Plank.
6e Asana

zijwaartse plank / vasisthasana

zijwaartse plank / vasisthasana
  • Start in de Plank.
  • Adem in en druk je linkerhand tegen de vloer en rol naar de buitenkant van je linkervoet.
  • Adem uit en plaats je rechterzijde boven je linkerzijde, terwijl je balanceert op je linkerhand en de buitenkant van je linkervoet.
  • Houd je linkerarm recht onder je linkerschouder en span je hele lichaam aan.
  • Adem in en til je rechterarm omhoog in het verlengde van je linkerarm.
  • Open je borst en kijk recht vooruit.
  • Houd de houding een aantal ademhalingen vast en kom terug in de Plank of in de Omlaagkijkende Hond.
  • Herhaal voor de andere zijde.
7e Asana

krijger I / virabhadrasana I

krijger I / virabhadrasana I
  • Begin in Tadasana.
  • Doe een ferme stap vooruit met je rechterbeen.
  • Draai de hak van je linkervoet lichtjes naar binnen.
  • Met gespannen beenspieren, adem uit en buig je knie in een hoek van 90 graden.
  • Plaats je handen op je heupen.
  • Zorg dat je rechterbeen een haakse hoek maakt met de vloer en je rechterbovenbeen evenwijdig is aan de vloer.
  • Adem in en strek je armen boven je hoofd.
  • Druk je staartbotje voorzichtig naar beneden.
  • Houd de houding een aantal ademhalingen vast.
  • Adem in, strek je voorste been en kom naar een staande positie.
  • Herhaal voor de andere zijde.
8e Asana

krijger II / virabhadrasana II

krijger II / virabhadrasana II
  • Begin in Tadasana.
  • Kijk recht vooruit, adem in, plaats je voeten ver uit elkaar en strek je armen.
  • Draai je linkervoet een beetje naar binnen en draai je rechtervoet naar rechts.
  • Span je beenspieren aan, adem uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden.
  • Draai je hoofd naar rechts en hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Om terug te komen in rust, draai je voeten naar voren en kom op een inademing naar boven.
  • Herhaal voor de andere zijde.
9e Asana

gedraaide zijwaartse hoek / utthita parsvakonasana

gedraaide zijwaartse hoek / utthita parsvakonasana
  • Begin in Tadasana.
  • Kijk recht vooruit, adem in, plaats je voeten ver uit elkaar en strek je armen.
  • Draai je linkervoet een beetje naar binnen en draai je rechtervoet naar rechts.
  • Span je beenspieren aan, adem uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en plaats de vingertoppen van je rechterhand naast je rechterenkel op de grond.
  • Plaats je linkerhand op je linkerheup.
  • Span je heupen en dijen aan, spreid je zitbotjes en open je bekken.
  • Druk je bekken omlaag en strek je linkerarm over je linkeroor en kijk onder je armen door omoog.
  • Om terug te komen in rust, draai je voeten naar voren en kom op een inademing naar boven.
  • Herhaal voor de andere zijde.
10e Asana

gedraaide zijwaartse hoek met strekking / parivrtta parsvakonasana

gedraaide zijwaartse hoek / parivrtta parsvakonasana
  • Start in de Hoge Hardloper met je linkervoet voor en je rechterbeen recht naar achteren.
  • Kom met je bovenlichaam overeind, hou de benen gespannen en leg je handen op je linkerknie.
  • Leg je linkerhand op de de zijkant van je linkerbovenbeen en draai je bovenlichaam naar links.
  • Haak je rechterarmholte over je linkerknie en plaats je rechterhand op de grond.
  • Strek je linkerarm over je linkeroor met de handpalm omlaag.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Kom langzaam omhoog en trek vervolgens je benen bij elkaar.
  • Herhaal voor de andere zijde.
11e Asana

gestrekte driehoek / utthita trikonasana

gestrekte driehoek / utthita trikonasana
  • Begin in Tadasana.
  • Spreid je armen en benen.
  • Adem in en draai je rechtervoet naar rechts en linkerhiel naar links.
  • Houd je armen op één lijn, adem uit en breng je rechterhand naar de buitenkant van je rechterenkel en laat je linkerarm recht omhoog wijzen.
  • Draai je hoofd en kijk omhoog naar je linkerduim.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Ontspan en breng je benen weer samen en je armen langs je lijf.
  • Herhaal deze oefening voor de andere zijde.
12e Asana

spreidstand met vooroverbuiging I / prasarita padottanasana I

spreidstand met vooroverbuiging I / prasarita padottanasana I
  • Begin in Tadasana.
  • Plaats je voeten ongeveer een meter uit elkaar met de tenen naar voren.
  • Plaats je handen op je heupen, adem in en strek je vanuit je staartbeen tot aan je kruin.
  • Adem uit, buig voorover en plaats je handen op de vloer met de vingers naar voren.
  • Adem in en plaats je handen op je voeten.
  • Adem uit en plaats je hoofd op de grond.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Kom langzaam overeind en plaats je voeten weer naast elkaar in Tadasana.
13e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.
14e Asana

boom / vrksasana

boom / vṛkṣāsana
  • Begin in Tadasana.
  • Spreid je tenen zodat het gewicht op de gehele voet rust.
  • Adem in en span al je beenspieren van voeten tot aan je bekken aan.
  • Focus op een punt voor je.
  • Houd je linkerbeen sterk en stabiel, adem in en buig je rechterknie en plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linker dij.
  • Breng je handen in de Namaste houding voor je hart.
  • Adem in, verleng de zijkanten van je lichaam van de heupen tot je schouders en breng je schouderbladen naar je rug.
  • Strek je armen langs je oren tot boven je hoofd en breng je handpalmen samen.
  • Houdt de houding een aantal ademhalingen vast.
  • Laat langzaam armen en been zakken.
  • Herhaal voor de andere zijde.
15e Asana

hurkzit / malasana

hurkzit / malasana
  • Begin in de Berghouding (Tadasana).
  • Strek je armen evenwijdig aan de grond, adem uit en buig door je knieën.
  • Beweeg je knieën uit elkaar en plaats je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën.
  • Plaats je handen in Namasté.
16e Asana

lijkhouding / savasana

lijkhouding / savasana
  • Ga zitten op de grond met je benen gestrekt.
  • Ondersteun jezelf als je langzaam op je rug gaat liggen.
  • Lig plat op je rug.
  • Ontspan je benen en voeten door ze naar buiten te kantelen.
  • Spreid je armen een beetje en laat je handen met de palmen naar boven rusten.

zin in een yogaretraite?

Boek een yogaretraite

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie


gewenste aankomstdatum

Bra Plaza Nederland

Bra Plaza Nederland: shop BH's in jouw maat
scan QR-code voor mobiele versie
shop eenvoudig BH's in jouw maat
 

Over ProYoga

Over ProYoga

Partners

Facebook

Privacy & Voorwaarden

Contact

Privacy

Gebruiksvoorwaarden

copy protected © 2014-2023 ProYoga © 2014 - ProYoga®