Yogaserie

yogaserie voor beginners

In deze serie voor beginners komen alle soorten houdingen aan bod. Beginnend van zittend naar staand, van gestrekt naar balans tot liggende op de rug.

Typering

Geschikt voor:

Yogastijl:

1e Asana

berg / tadasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.

2e Asana

staande tang / uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

3e Asana

berg / tadasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.

4e Asana

gestrekte driehoek / utthita trikonasana

Begin in Tadasana.
Spreid je armen en benen.
Adem in en draai je rechtervoet naar rechts en linkerhiel naar links.
Houd je armen op één lijn, adem uit en breng je rechterhand naar de buitenkant van je rechterenkel en laat je linkerarm recht omhoog wijzen.
Draai je hoofd en kijk omhoog naar je linkerduim.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
Ontspan en breng je benen weer samen en je armen langs je lijf.
Herhaal deze oefening voor de andere zijde.

5e Asana

krijger II / virabhadrasana II

Begin in Tadasana.
Kijk recht vooruit, adem in, plaats je voeten ver uit elkaar en strek je armen.
Draai je linkervoet een beetje naar binnen en draai je rechtervoet naar rechts.
Span je beenspieren aan, adem uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden.
Draai je hoofd naar rechts en hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
Om terug te komen in rust, draai je voeten naar voren en kom op een inademing naar boven.
Herhaal voor de andere zijde.

6e Asana

gedraaide zijwaartse hoek / utthita parsvakonasana

Begin in Tadasana.
Kijk recht vooruit, adem in, plaats je voeten ver uit elkaar en strek je armen.
Draai je linkervoet een beetje naar binnen en draai je rechtervoet naar rechts.
Span je beenspieren aan, adem uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden en plaats de vingertoppen van je rechterhand naast je rechterenkel op de grond.
Plaats je linkerhand op je linkerheup.
Span je heupen en dijen aan, spreid je zitbotjes en open je bekken.
Druk je bekken omlaag en strek je linkerarm over je linkeroor en kijk onder je armen door omoog.
Om terug te komen in rust, draai je voeten naar voren en kom op een inademing naar boven.
Herhaal voor de andere zijde.

7e Asana

boom / vrksasana

Begin in Tadasana.
Spreid je tenen zodat het gewicht op de gehele voet rust.
Adem in en span al je beenspieren van voeten tot aan je bekken aan.
Focus op een punt voor je.
Houd je linkerbeen sterk en stabiel, adem in en buig je rechterknie en plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linker dij.
Breng je handen in de Namaste houding voor je hart.
Adem in, verleng de zijkanten van je lichaam van de heupen tot je schouders en breng je schouderbladen naar je rug.
Strek je armen langs je oren tot boven je hoofd en breng je handpalmen samen.
Houdt de houding een aantal ademhalingen vast.
Laat langzaam armen en been zakken.
Herhaal voor de andere zijde.

8e Asana

held / virasana

Kniel op de vloer met je onderbenen parallel en voeten gestrekt.
Buig je hoofd voorover richting de grond en plaats je handen op je kuiten.
Strijk je kuiten glad met je vingers in een beweging richting voeten.
Ga met je billen tussen je voeten zitten en laat je handen op de bovenbenen rusten.
Zorg ervoor dat je zitbotjes de vloer raken en strek je rug van bekken tot hoofd, maar zorg voor een natuurlijke ronding.

9e Asana

vlinder / baddha konasana

Ga zitten in de Stokhouding (Dandasana).
Adem in, buig je knieën en plaats je voetzolen tegen elkaar aan.
Trek je voeten zo dicht mogelijk tegen je schaambeen en adem uit.
Adem in, houd je voeten vast en recht je rug.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.

10e Asana

hoofd-naar-knie vooroverbuiging / janu sirsasana

Ga op de grond zitten met gestrekte benen (Dandasana).
Zet je af met je handen en recht je rug.
Buig je linkerbeen en druk je linkervoet tegen je rechter dijbeen aan.
Draai je rechterbeen naar binnen zodat de rechtervoet omhoog wijst.
Draai je bovenlichaam in lijn met je rechterbeen en pak je rechtervoet vast met twee handen.
Adem in en strek je rug van staartbeen tot kruin.
Adem uit en laat je hoofd richting je rechterknie zakken.
Breng je ellebogen naar buiten voor een verdere doorbuiging van het bovenlichaam.
Blijf een aantal ademhalingen in deze houding en laat de zwaartekracht z'n werk doen.
Ontspan en herhaal voor de andere zijde.

11e Asana

brug / setu bandha sarvangasana

Ga op je rug liggen.
Trek je knieën op en plaats je voeten parallel aan elkaar en op heupbreedte.
Adem in, druk je voeten in de vloer en breng je heupen omhoog.
Verleng je staartbeen en verleng vanuit je bekken naar je knieën.
Sluit je handen in elkaar onder je rug en trek één voor één je schouders onder je rug om je schouderbladen dichter bij elkaar te brengen.
Druk je voeten in de vloer, adem in en breng je heupen nog verder omhoog.
Maak je handen los en breng één voor één je handen met de handpalmen onder je onderste ribben voor steun.
Blijf een aantal ademhalingen in deze positie en zak daarna langzaam met je heupen naar de vloer.

12e Asana

gestrekte kindhouding / utthita balasana

Ga op je hielen zitten met je schouders boven je heupen.
Buig voorover en plaats rustig je borstkast op je dijen.
Strek je armen voor je lichaam.

13e Asana

zeemeermin / bharadvajasana I

Begin zittend in Dandasana.
Draai opzij, buig de knieën en leg je voeten links naast je heupen met de voetzolen naar boven.
Leg de bovenkant van je rechtervoet in de voetzool van je linkervoet.
Druk de staartbeentjes in de vloer en recht je rug.
Plaats je linkerhand op de rechterknie en plaats je rechterhand achter je op de vloer.
Adem in en maak je groot.
Adem uit en maak een diepe draaiing naar rechts vanuit je onderbuik naar je rechterschouder.
Adem in en recht jezelf weer
Leun voorover en schuif je linkerhand onder je rechterknie met de pols naar voren gericht.
Pak nu achter je rug langs met je rechterhand je linkerbovenarm vast. Dit gaat makkelijker met een lichte vooroverbuiging.
Ga weer rechtop zitten, trek je kin in en kijk over je rechterschouder.
Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast, waarbij je de torsie op iedere ademhaling iets dieper maakt door je rechterschouder verder naar achteren te trekken.
Laat de armen los op een ademhaling, strek je benen en herhaal voor de andere zijde.