serie: zonnegroet II / surya namaskar II | ProYoga

Yogaserie

serie: zonnegroet II / surya namaskar II

De tweede variant van de Zonnegroet is een goede serie van oefeningen en asana's als warming up voor andere series of als een op zich staande serie voor meer uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit. De Zonnegroet kan uitgevoerd worden in ongeveer een minuut en is ook erg geschikt voor thuis. Concentreer op de ademhaling gedurende de gehele uitvoering om de poses met elkaar te verbinden.

Typering

Doel: 

Geschikt voor: 

Yogastijl: 

Voordelen

Fysieke voordelen: 

1e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.
2e Asana

staande tang / uttanasana

staande tang / uttānāsana
  • Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
  • Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
  • Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
  • Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
  • Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.
3e Asana

vierledige stafhouding / chaturanga dandasana

vierledige stafhouding / chaturaṅga daṇḍāsana
  • Begin door op de grond te liggen.
  • Breng jezelf vanuit deze positie in de plank positie.
  • Plaats je handen onder je schouders en duw jezelf omhoog totdat de armen volledig gestrekt zijn.
  • Druk je schouderbladen samen op de rug.
  • Je lichaam is nu een plank waarvan slechts de tenen en handen de grond raken.
  • Adem uit en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen vrijwel parallel aan de grond zijn.
  • Hou enkele ademhalingen vast.
  • Laat los en zak langzaam naar de vloer.
4e Asana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha svasana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha śvānāsana
  • Ga op je buik liggen met je voeten gestrekt.
  • Buig en beweeg je armen naar achteren totdat deze haaks op de grond staan.
  • Adem in en verleng je zijden door je schouders op te trekken naar je oren.
  • Til je schouders op en breng ze meer op je rug richting hart.
  • Adem uit, zet je af met je handen, verleng je zijden en trek je schouders terug terwijl je je armen strekt.
  • Gebruik je bovenbeenspieren en kom los van de grond.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Schuif een beetje naar voren en verleng je lichaam nog een beetje.
  • Houd je nek lang en buig je hoofd naar achteren.
  • Kijk naar boven.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug naar de vloer.
5e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond / adho mukha svanasana
  • Kniel op de grond met je handen en knieën.
  • De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
  • Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
  • Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.
6e Asana

staande tang / uttanasana

staande tang / uttānāsana
  • Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
  • Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
  • Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
  • Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
  • Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.
7e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.

zin in een yogaretraite?

Boek een yogaretraite

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie


gewenste aankomstdatum

Bra Plaza Nederland

Bra Plaza Nederland: shop BH's in jouw maat
scan QR-code voor mobiele versie
shop eenvoudig BH's in jouw maat
 

Over ProYoga

Over ProYoga

Partners

Facebook

Privacy & Voorwaarden

Contact

Privacy

Gebruiksvoorwaarden

copy protected © 2014-2023 ProYoga © 2014 - ProYoga®