Yoga-oefeningen voor de buikspieren | ProYoga

Yogaserie

Yoga-oefeningen voor de buikspieren

Deze workout voor de buikspieren is vooral een combinatie van verschillende yogahoudingen. Hieronder vind je een selectie van de verschillende asana's die helpen om de rug- en buikspieren te versterken.

Typering

Doel: 

Geschikt voor: 

Yogastijl: 

Voordelen

Fysieke voordelen: 

1e Asana

liggende stafhouding / supta dandasana

liggende stafhouding / supta dandasana
  • Begin liggend op de rug.
  • Strek je lichaam van tenen tot kruin.
  • Plaats je handen naast je heupen.
  • Buig je benen gestrekt recht omhoog.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen tot een paar minuten vast.
  • Laat de benen weer rustig zakken.
2e Asana

zijwaartse plank / vasisthasana

zijwaartse plank / vasisthasana
  • Start in de Plank.
  • Adem in en druk je linkerhand tegen de vloer en rol naar de buitenkant van je linkervoet.
  • Adem uit en plaats je rechterzijde boven je linkerzijde, terwijl je balanceert op je linkerhand en de buitenkant van je linkervoet.
  • Houd je linkerarm recht onder je linkerschouder en span je hele lichaam aan.
  • Adem in en til je rechterarm omhoog in het verlengde van je linkerarm.
  • Open je borst en kijk recht vooruit.
  • Houd de houding een aantal ademhalingen vast en kom terug in de Plank of in de Omlaagkijkende Hond.
  • Herhaal voor de andere zijde.
3e Asana

zijwaartse plank met gestrekt been / eka pada vasisthasana

zijwaartse plank met gestrekt been / eka pada vasisthasana
  • Start in de Plank.
  • Adem in en druk je linkerhand tegen de vloer en rol naar de buitenkant van je linkervoet.
  • Adem uit en plaats je rechterzijde boven je linkerzijde, terwijl je balanceert op je linkerhand en de buitenkant van je linkervoet.
  • Houd je linkerarm recht onder je linkerschouder en span je hele lichaam aan.
  • Adem in en til je rechterarm omhoog in het verlengde van je linkerarm.
  • Open je borst en kijk recht vooruit.
  • Adem in breng je rechterbeen omhoog en pak de dikke teen vast met je rechterhand
  • Houd de houding een aantal ademhalingen vast.
  • Laat je been zakken en kom terug in de Plank of in de Omlaagkijkende Hond.
  • Herhaal voor de andere zijde.
4e Asana

lage plank / kumbhakasana

lage plank / kumbhakasana
  • Kniel op de grond met je handen op schouderbreedte en je ellebogen op de grond.
  • Zet druk op je handen, adem uit, buig je knieën en stap naar achteren in Lage Plank.
  • Houd de benen actief en aangespannen, zak niet met de heupen richting de grond, of met de billen omhoog. Houd je lichaam zo lang en sterk als een plank.
  • Als je naar achter stapt, begin je eerst met het rechterbeen, de volgende Zonnegroet begin je met links.
  • Houd deze houding gedurende vijf ademhalingen aan.
  • Zak langzaam omlaag, stap of spring weer terug in de Geknielde Plank.
5e Asana

volledige boot / paripurna navasana

volledige boot / paripurna navasana
  • Ga op de grond zitten.
  • Trek je benen op en leg je handen net onder de knieën.
  • Adem in en trek jezelf recht vanuit je bekken tot aan je kruin.
  • Trek je schouderbladen naar achteren.
  • Pak de onderkant van je dijen vast.
  • Ga nu achterover leunen waardoor je rug kaarsrecht is en trek je benen omhoog.
  • Balanceer op je billen tussen je zitbotjes en staartbeentje.
  • Adem uit en strek je benen recht vooruit terwijl je je balans houdt.
  • Je leunt op de grens van je billen en onderrug en je kijkt naar je tenen.
  • Strek je armen evenwijdig aan de vloer.
  • Hou deze houding een aantal ademhalingen vast en ontspan dan langzaam.
6e Asana

brug / setu bandha sarvangasana

gesloten brug / setu bandha sarvangasana
  • Ga op je rug liggen.
  • Trek je knieën op en plaats je voeten parallel aan elkaar en op heupbreedte.
  • Adem in, druk je voeten in de vloer en breng je heupen omhoog.
  • Verleng je staartbeen en verleng vanuit je bekken naar je knieën.
  • Sluit je handen in elkaar onder je rug en trek één voor één je schouders onder je rug om je schouderbladen dichter bij elkaar te brengen.
  • Druk je voeten in de vloer, adem in en breng je heupen nog verder omhoog.
  • Maak je handen los en breng één voor één je handen met de handpalmen onder je onderste ribben voor steun.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze positie en zak daarna langzaam met je heupen naar de vloer.
7e Asana

cobra / bhujangasana

cobra / bhujaṅgāsana
  • Ga op je buik liggen.
  • Breng je hoofd naar de grond.
  • Gebruik de spieren in je rug om je hoofd en bovenlichaam omhoog te brengen.
  • Kijk recht vooruit of omhoog en probeer je rug zo hol mogelijk te maken.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en laat je weer zakken.

zin in een yogaretraite?

Boek een yogaretraite

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie


gewenste aankomstdatum

Bra Plaza Nederland

Bra Plaza Nederland: shop BH's in jouw maat
scan QR-code voor mobiele versie
shop eenvoudig BH's in jouw maat
 

Over ProYoga

Over ProYoga

Partners

Facebook

Privacy & Voorwaarden

Contact

Privacy

Gebruiksvoorwaarden

copy protected © 2014-2023 ProYoga © 2014 - ProYoga®