serie voor flexibiliteit I | ProYoga

Yogaserie

serie voor flexibiliteit I

Deze routine bestaat uit een serie asana's en poses om kracht en flexibiliteit te vergroten en behouden. Het begint met een staande serie gevolgd door heupopeners, achteroverbuigingen en een afkoelingsserie. Stem de uitvoering en het ritme van de oefeningen af op je ademhaling.

Typering

Doel: 

Geschikt voor: 

Yogastijl: 

Voordelen

Fysieke voordelen: 

1e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.
2e Asana

staande tang / uttanasana

staande tang / uttānāsana
  • Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
  • Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
  • Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
  • Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
  • Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.
3e Asana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

hoge hardloper / utthita ashwa sanchalanāsana
  • Deze oefening is vaak een asana tussen twee andere asana's, bijvoorbeeld in de Zonnegroet tussen de Uttanasana en Svanasana en vice versa.
  • Adem in, buig je knie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je voet.
  • Houd de tenen van je andere voet gekruld aan de grond en probeer je been gestrekt van de vloer te houden.
  • Adem uit.
4e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond / adho mukha svanasana
  • Kniel op de grond met je handen en knieën.
  • De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
  • Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
  • Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.
5e Asana

cobra / bhujangasana

cobra / bhujaṅgāsana
  • Ga op je buik liggen.
  • Breng je hoofd naar de grond.
  • Gebruik de spieren in je rug om je hoofd en bovenlichaam omhoog te brengen.
  • Kijk recht vooruit of omhoog en probeer je rug zo hol mogelijk te maken.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en laat je weer zakken.
6e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond / adho mukha svanasana
  • Kniel op de grond met je handen en knieën.
  • De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
  • Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
  • Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
  • Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
  • Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.
7e Asana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

hoge hardloper / utthita ashwa sanchalanāsana
  • Deze oefening is vaak een asana tussen twee andere asana's, bijvoorbeeld in de Zonnegroet tussen de Uttanasana en Svanasana en vice versa.
  • Adem in, buig je knie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je voet.
  • Houd de tenen van je andere voet gekruld aan de grond en probeer je been gestrekt van de vloer te houden.
  • Adem uit.
8e Asana

staande tang / uttanasana

staande tang / uttānāsana
  • Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
  • Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
  • Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
  • Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
  • Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.
9e Asana

berg / tadasana

berg / tāḍāsana
  • Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
  • Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
  • De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
  • De armen hangen los naast het lichaam.
  • De ruggengraat is recht.
  • Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
  • Laat los.
10e Asana

gestrekte driehoek / utthita trikonasana

gestrekte driehoek / utthita trikonasana
  • Begin in Tadasana.
  • Spreid je armen en benen.
  • Adem in en draai je rechtervoet naar rechts en linkerhiel naar links.
  • Houd je armen op één lijn, adem uit en breng je rechterhand naar de buitenkant van je rechterenkel en laat je linkerarm recht omhoog wijzen.
  • Draai je hoofd en kijk omhoog naar je linkerduim.
  • Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
  • Ontspan en breng je benen weer samen en je armen langs je lijf.
  • Herhaal deze oefening voor de andere zijde.
11e Asana

koeiengezicht / gomukhasana

koeiengezicht / gomukhāsana
  • Strek je benen. Druk je handen op de grond en til je billen op.
  • Vouw je linkerbeen en ga op je linkervoet zitten.
  • Buig je rechterbeen en sla je rechterdij over je linkerbeen.
  • Blijf zo zitten of verplaats je voeten naar naast je billen.
  • Breng je linker arm omhoog over je hoofd en buig je elleboog totdat je hand op je bovenrug rust.
  • Pak met je rechterhand onderlangs je linkerhand vast achter je rug en haak de vingertoppen in elkaar.
  • Kijk vervolgens recht vooruit en strek de rug.
  • Laat los en herhaal de oefening voor de andere zijde.
12e Asana

kameel / ustrasana

kameel / uṣṭrāsana
  • Ga op je knieën zitten met de dijen parallel.
  • Zet je handen op je heupen, je onderbenen bevinden zich op heupbreedte uit elkaar.
  • Strek je voeten uit naar achteren en druk je teennagels in de vloer.
  • Adem in en trek je dijen naar achteren. Bij de uitademing beweeg je je staartbotje naar voren om je onderrug te verlengen.
  • Adem in en strek je achterover van bekken tot hoofd.
  • Adem uit en rijk met je rechterhand naar je rechtervoet. Vervolgens met links.
  • Laat je hoofd voorzichtig achterover zakken, maak je nek lang en duw je borst naar voren.
  • Trek je schouders en ellebogen naar elkaar toe.
  • Hoe deze positie enkele ademhalingen vast.
  • Kom voorzichtig omhoog met je hoofd naar achteren.
  • Rust door op je hielen te gaan zitten.
13e Asana

vis / matsyasana

vis / matsyasana
  • Ga op je rug liggen.
  • Plaats je handen met de handpalmen tegen je billen.
  • Druk je borst omhoog om met je rug los te komen van de gronden rust hierbij op je ellebogen, probeer je rug zo ver mogelijk hol te maken.
  • Kijk met je hoofd naar achteren en plaats je kruin op de grond.
  • Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

zin in een yogaretraite?

Boek een yogaretraite

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie


gewenste aankomstdatum

Bra Plaza Nederland

Bra Plaza Nederland: shop BH's in jouw maat
scan QR-code voor mobiele versie
shop eenvoudig BH's in jouw maat
 

Over ProYoga

Over ProYoga

Partners

Facebook

Privacy & Voorwaarden

Contact

Privacy

Gebruiksvoorwaarden

copy protected © 2014-2023 ProYoga © 2014 - ProYoga®