Yogaserie

vinyasa yoga I

Deze serie is een goede routine voor krachtopbouw en het vergroten van het uithoudingsvermogen. Voer de oefening eerst voor de linkerzijde en vervolgens voor de rechterzijde uit. Denk ook aan een goede warming-up.

Typering

Geschikt voor:

Yogastijl:

1e Asana

berg / tadasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.

2e Asana

staande achteroverbuiging / anuvittasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Strek je armen omhoog en leun achterover.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Kom terug naar voren en laat je armen weer zakken.

3e Asana

staande tang / uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

4e Asana

lichtgebogen staande tang / urdha uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt totdat je met je handen de bovenkant van je onderbenen kunt vastpakken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen onder je knieën en spreid je tenen om te aarden

5e Asana

vierledige stafhouding / chaturanga dandasana

vierledige stafhouding / chaturaṅga daṇḍāsana

Begin door op de grond te liggen.
Breng jezelf vanuit deze positie in de plank positie.
Plaats je handen onder je schouders en duw jezelf omhoog totdat de armen volledig gestrekt zijn.
Druk je schouderbladen samen op de rug.
Je lichaam is nu een plank waarvan slechts de tenen en handen de grond raken.
Adem uit en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen vrijwel parallel aan de grond zijn.
Hou enkele ademhalingen vast.
Laat los en zak langzaam naar de vloer.

6e Asana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha svasana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha śvānāsana

Ga op je buik liggen met je voeten gestrekt.
Buig en beweeg je armen naar achteren totdat deze haaks op de grond staan.
Adem in en verleng je zijden door je schouders op te trekken naar je oren.
Til je schouders op en breng ze meer op je rug richting hart.
Adem uit, zet je af met je handen, verleng je zijden en trek je schouders terug terwijl je je armen strekt.
Gebruik je bovenbeenspieren en kom los van de grond.
Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
Schuif een beetje naar voren en verleng je lichaam nog een beetje.
Houd je nek lang en buig je hoofd naar achteren.
Kijk naar boven.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug naar de vloer.

7e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond / adho mukha svanasana

Kniel op de grond met je handen en knieën.
De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.

8e Asana

krijger I / virabhadrasana I

Begin in Tadasana.
Doe een ferme stap vooruit met je rechterbeen.
Draai de hak van je linkervoet lichtjes naar binnen.
Met gespannen beenspieren, adem uit en buig je knie in een hoek van 90 graden.
Plaats je handen op je heupen.
Zorg dat je rechterbeen een haakse hoek maakt met de vloer en je rechterbovenbeen evenwijdig is aan de vloer.
Adem in en strek je armen boven je hoofd.
Druk je staartbotje voorzichtig naar beneden.
Houd de houding een aantal ademhalingen vast.
Adem in, strek je voorste been en kom naar een staande positie.
Herhaal voor de andere zijde.

9e Asana

krijger III / virabhadrasana III

Begin in Tadasana.
Doe een ferme stap vooruit met je rechterbeen.
Met gespannen beenspieren, adem uit en buig je knie in een hoek van 90 graden.
Buig voorover en plaats je buik op je bovenbeen.
Strek je armen recht vooruit en zorg voor een recht lijn vanuit je linkerhiel tot je handen.
Zorg dat je rechterbeen een haakse hoek maakt met de vloer en je rechterbovenbeen evenwijdig is aan de vloer.
Druk je staartbotje voorzichtig naar beneden.
Adem in, strek je achterste been en roteer je bovenlichaam over je staande been.
Draai je linkerbeen met de tenen richting vloer.
Houd de houding een aantal ademhalingen vast.
Herhaal voor de andere zijde.

10e Asana

krijger I / virabhadrasana I

Begin in Tadasana.
Doe een ferme stap vooruit met je rechterbeen.
Draai de hak van je linkervoet lichtjes naar binnen.
Met gespannen beenspieren, adem uit en buig je knie in een hoek van 90 graden.
Plaats je handen op je heupen.
Zorg dat je rechterbeen een haakse hoek maakt met de vloer en je rechterbovenbeen evenwijdig is aan de vloer.
Adem in en strek je armen boven je hoofd.
Druk je staartbotje voorzichtig naar beneden.
Houd de houding een aantal ademhalingen vast.
Adem in, strek je voorste been en kom naar een staande positie.
Herhaal voor de andere zijde.

11e Asana

vierledige stafhouding / chaturanga dandasana

Begin door op de grond te liggen.
Breng jezelf vanuit deze positie in de plank positie.
Plaats je handen onder je schouders en duw jezelf omhoog totdat de armen volledig gestrekt zijn.
Druk je schouderbladen samen op de rug.
Je lichaam is nu een plank waarvan slechts de tenen en handen de grond raken.
Adem uit en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen vrijwel parallel aan de grond zijn.
Hou enkele ademhalingen vast.
Laat los en zak langzaam naar de vloer.

12e Asana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha svasana

Ga op je buik liggen met je voeten gestrekt.
Buig en beweeg je armen naar achteren totdat deze haaks op de grond staan.
Adem in en verleng je zijden door je schouders op te trekken naar je oren.
Til je schouders op en breng ze meer op je rug richting hart.
Adem uit, zet je af met je handen, verleng je zijden en trek je schouders terug terwijl je je armen strekt.
Gebruik je bovenbeenspieren en kom los van de grond.
Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
Schuif een beetje naar voren en verleng je lichaam nog een beetje.
Houd je nek lang en buig je hoofd naar achteren.
Kijk naar boven.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug naar de vloer.

13e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

Kniel op de grond met je handen en knieën.
De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.

14e Asana

staande tang / uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

15e Asana

staande achteroverbuiging / anuvittasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Strek je armen omhoog en leun achterover.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Kom terug naar voren en laat je armen weer zakken.

16e Asana

berg / tadasana met handen in namasté

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
Breng de handen naar elkaar toe en plaats ze voor het hart met de handpalmen tegen elkaar.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.

zin in een yogaretraite?

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie

gewenste aankomstdatum

dag

maand

jaar

ProYoga

Main menu

Secondary Menu

Shopping Menu

Studio Menu

Yogaserie

vinyasa yoga I

berg / tadasana

staande achteroverbuiging / anuvittasana

staande tang / uttanasana

lichtgebogen staande tang / urdha uttanasana

vierledige stafhouding / chaturanga dandasana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha svasana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

krijger I / virabhadrasana I

krijger III / virabhadrasana III

krijger I / virabhadrasana I

vierledige stafhouding / chaturanga dandasana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha svasana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

staande tang / uttanasana

staande achteroverbuiging / anuvittasana

berg / tadasana met handen in namasté

zin in een yogaretraite?

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie

gewenste aankomstdatum

mediteer in stijl

Bra Plaza Nederland

Over ProYoga

Privacy & Voorwaarden

Main menu

Secondary Menu

Shopping Menu

Studio Menu

Yogaserie

vinyasa yoga I

zin in een yogaretraite?

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie

gewenste aankomstdatum

Zoek en vind

mediteer in stijl

Bra Plaza Nederland

Over ProYoga

Privacy & Voorwaarden

U bent hier