Yogaserie

yogaserie maangroet I / chandra namaskar I

De Maangroet I (Chandra Namaskar) is een serie met veel achteroverstrekkende buigingen voor de rug. Begin deze serie met rechts en herhaal vervolgens met links.

Typering

Doel:

Geschikt voor:

Yogastijl:

1e Asana

berg / tadasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.

2e Asana

staande achteroverbuiging / anuvittasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Strek je armen omhoog en leun achterover.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Kom terug naar voren en laat je armen weer zakken.

3e Asana

staande tang / uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

4e Asana

hurkzit / malasana

Begin in de Berghouding (Tadasana).
Strek je armen evenwijdig aan de grond, adem uit en buig door je knieën.
Beweeg je knieën uit elkaar en plaats je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën.
Plaats je handen in Namasté.

5e Asana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

hoge hardloper / utthita ashwa sanchalanāsana

Deze oefening is vaak een asana tussen twee andere asana's, bijvoorbeeld in de Zonnegroet tussen de Uttanasana en Svanasana en vice versa.
Adem in, buig je knie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je voet.
Houd de tenen van je andere voet gekruld aan de grond en probeer je been gestrekt van de vloer te houden.
Adem uit.

6e Asana

wassende halve maan / anjaneyasana

Begin in Tadasana en buig voorover met gebogen knieën.
Adem uit, zet met je linkervoet een flinke stap naar achteren en plaats knie en voet met gestrekte tenen op de vloer.
Adem in en strek je armen omhoog en plaats je handpalmen tegen elkaar boven je hoofd.
Trek je schouderbladen naar elkaar toe, kantel je heupen en schaambeen naar beneden en een beetje naar voren en trek je navel iets in.
Verleng je nek en houd deze houding een ademhalingen vast.
Om te ontspannen: adem uit, plaats je handen op de vloer en plaats je rechtervoet naast je linker.
Herhaal de oefening voor de andere zijde.

7e Asana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

Deze oefening is vaak een asana tussen twee andere asana's, bijvoorbeeld in de Zonnegroet tussen de Uttanasana en Svanasana en vice versa.
Adem in, buig je knie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je voet.
Houd de tenen van je andere voet gekruld aan de grond en probeer je been gestrekt van de vloer te houden.
Adem uit.

8e Asana

kameel / ustrasana

Ga op je knieën zitten met de dijen parallel.
Zet je handen op je heupen, je onderbenen bevinden zich op heupbreedte uit elkaar.
Strek je voeten uit naar achteren en druk je teennagels in de vloer.
Adem in en trek je dijen naar achteren. Bij de uitademing beweeg je je staartbotje naar voren om je onderrug te verlengen.
Adem in en strek je achterover van bekken tot hoofd.
Adem uit en rijk met je rechterhand naar je rechtervoet. Vervolgens met links.
Laat je hoofd voorzichtig achterover zakken, maak je nek lang en duw je borst naar voren.
Trek je schouders en ellebogen naar elkaar toe.
Hoe deze positie enkele ademhalingen vast.
Kom voorzichtig omhoog met je hoofd naar achteren.
Rust door op je hielen te gaan zitten.

9e Asana

kind / balasana

Ga op je hielen zitten met je schouders boven je heupen.
Buig voorover en plaats je borstkast op je bovenbenen.
Plaats je armen naar achteren langs je lichaam.

10e Asana

cobra / bhujangasana

Ga op je buik liggen.
Breng je hoofd naar de grond.
Gebruik de spieren in je rug om je hoofd en bovenlichaam omhoog te brengen.
Kijk recht vooruit of omhoog en probeer je rug zo hol mogelijk te maken.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en laat je weer zakken.

11e Asana

kind / balasana

Ga op je hielen zitten met je schouders boven je heupen.
Buig voorover en plaats je borstkast op je bovenbenen.
Plaats je armen naar achteren langs je lichaam.

12e Asana

kameel / ustrasana

Ga op je knieën zitten met de dijen parallel.
Zet je handen op je heupen, je onderbenen bevinden zich op heupbreedte uit elkaar.
Strek je voeten uit naar achteren en druk je teennagels in de vloer.
Adem in en trek je dijen naar achteren. Bij de uitademing beweeg je je staartbotje naar voren om je onderrug te verlengen.
Adem in en strek je achterover van bekken tot hoofd.
Adem uit en rijk met je rechterhand naar je rechtervoet. Vervolgens met links.
Laat je hoofd voorzichtig achterover zakken, maak je nek lang en duw je borst naar voren.
Trek je schouders en ellebogen naar elkaar toe.
Hoe deze positie enkele ademhalingen vast.
Kom voorzichtig omhoog met je hoofd naar achteren.
Rust door op je hielen te gaan zitten.

13e Asana

wassende halve maan / anjaneyasana

Begin in Tadasana en buig voorover met gebogen knieën.
Adem uit, zet met je linkervoet een flinke stap naar achteren en plaats knie en voet met gestrekte tenen op de vloer.
Adem in en strek je armen omhoog en plaats je handpalmen tegen elkaar boven je hoofd.
Trek je schouderbladen naar elkaar toe, kantel je heupen en schaambeen naar beneden en een beetje naar voren en trek je navel iets in.
Verleng je nek en houd deze houding een ademhalingen vast.
Om te ontspannen: adem uit, plaats je handen op de vloer en plaats je rechtervoet naast je linker.
Herhaal de oefening voor de andere zijde.

14e Asana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

Deze oefening is vaak een asana tussen twee andere asana's, bijvoorbeeld in de Zonnegroet tussen de Uttanasana en Svanasana en vice versa.
Adem in, buig je knie en breng je handen op de grond aan beide kanten van je voet.
Houd de tenen van je andere voet gekruld aan de grond en probeer je been gestrekt van de vloer te houden.
Adem uit.

15e Asana

hurkzit / malasana

Begin in de Berghouding (Tadasana).
Strek je armen evenwijdig aan de grond, adem uit en buig door je knieën.
Beweeg je knieën uit elkaar en plaats je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën.
Plaats je handen in Namasté.

16e Asana

staande tang / uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

17e Asana

17e Asana:

staande achteroverbuiging / anuvittasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Strek je armen omhoog en leun achterover.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Kom terug naar voren en laat je armen weer zakken.

18e Asana

18e Asana:

berg / tadasana met handen in namasté

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
Breng de handen naar elkaar toe en plaats ze voor het hart met de handpalmen tegen elkaar.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.

zin in een yogaretraite?

zoek een yogaretraite die bij jou past

yoga, surf & yoga, of liever verstilling en meditatie

gewenste aankomstdatum

dag

maand

jaar

ProYoga

Main menu

Secondary Menu

Shopping Menu

Studio Menu

Yogaserie

yogaserie maangroet I / chandra namaskar I

berg / tadasana

staande achteroverbuiging / anuvittasana

staande tang / uttanasana

hurkzit / malasana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

wassende halve maan / anjaneyasana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

kameel / ustrasana

kind / balasana

cobra / bhujangasana

kind / balasana

kameel / ustrasana

wassende halve maan / anjaneyasana

hoge hardloper (lunge) / utthita ashwa sanchalanasana

hurkzit / malasana