Yogaserie

yogaserie vinyasa yoga II

De serie Vinyasa Yoga II combineert de Zonnegroet met krachtige staande houdingen voor krachtopbouw en vergroten van het uithoudingsvermogen. Doe de oefeningen eerst voor de rechterzijde en vervolgens de linkerkant.

Typering

Doel:

Geschikt voor:

Yogastijl:

Voordelen

Fysieke voordelen:

1e Asana

berg / tadasana met handen in namasté

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
Breng de handen naar elkaar toe en plaats ze voor het hart met de handpalmen tegen elkaar.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.

2e Asana

berg / tadasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.

3e Asana

staande achteroverbuiging / anuvittasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Strek je armen omhoog en leun achterover.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Kom terug naar voren en laat je armen weer zakken.

4e Asana

stoel / utkatasana

Ga rechtop staan in de Tadasana. De voeten naast elkaar, de grote tenen raken elkaar.
Adem uit en buig de knieën in een rechte hoek en raak de grond aan met je vingers.
Adem in en strek je armen boven je hoofd.
Houdt deze houding vijftien tot dertig seconden vast en adem door.
Strek op een inademing je benen.
Adem uit en breng je armen omlaag.

5e Asana

staande tang / uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

6e Asana

lichtgebogen staande tang / urdha uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt totdat je met je handen de bovenkant van je onderbenen kunt vastpakken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen onder je knieën en spreid je tenen om te aarden

7e Asana

hoge plank / kumbhakasana

Kniel op de grond met je handen op schouderbreedte.
Zet druk op je handen, adem uit, buig je knieën en stap of spring naar achter naar de hoge plank.
Houd de benen actief en aangespannen, zak niet met de heupen richting de grond, of met de billen omhoog. Houd je lichaam zo lang en sterk als een plank.
Als je naar achter stapt, begin je eerst met het rechterbeen, de volgende Zonnegroet begin je met links.
Houd deze houding gedurende vijf ademhalingen aan.
Zak langzaam omlaag, stap of spring weer terug in de Geknielde Plank.

8e Asana

vierledige stafhouding / chaturanga dandasana

vierledige stafhouding / chaturaṅga daṇḍāsana

Begin door op de grond te liggen.
Breng jezelf vanuit deze positie in de plank positie.
Plaats je handen onder je schouders en duw jezelf omhoog totdat de armen volledig gestrekt zijn.
Druk je schouderbladen samen op de rug.
Je lichaam is nu een plank waarvan slechts de tenen en handen de grond raken.
Adem uit en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen vrijwel parallel aan de grond zijn.
Hou enkele ademhalingen vast.
Laat los en zak langzaam naar de vloer.

9e Asana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha svasana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha śvānāsana

Ga op je buik liggen met je voeten gestrekt.
Buig en beweeg je armen naar achteren totdat deze haaks op de grond staan.
Adem in en verleng je zijden door je schouders op te trekken naar je oren.
Til je schouders op en breng ze meer op je rug richting hart.
Adem uit, zet je af met je handen, verleng je zijden en trek je schouders terug terwijl je je armen strekt.
Gebruik je bovenbeenspieren en kom los van de grond.
Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
Schuif een beetje naar voren en verleng je lichaam nog een beetje.
Houd je nek lang en buig je hoofd naar achteren.
Kijk naar boven.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug naar de vloer.

10e Asana

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

omlaagkijkende hond / adho mukha svanasana

Kniel op de grond met je handen en knieën.
De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.

11e Asana

krijger I / virabhadrasana I

Begin in Tadasana.
Doe een ferme stap vooruit met je rechterbeen.
Draai de hak van je linkervoet lichtjes naar binnen.
Met gespannen beenspieren, adem uit en buig je knie in een hoek van 90 graden.
Plaats je handen op je heupen.
Zorg dat je rechterbeen een haakse hoek maakt met de vloer en je rechterbovenbeen evenwijdig is aan de vloer.
Adem in en strek je armen boven je hoofd.
Druk je staartbotje voorzichtig naar beneden.
Houd de houding een aantal ademhalingen vast.
Adem in, strek je voorste been en kom naar een staande positie.
Herhaal voor de andere zijde.

12e Asana

krijger II / virabhadrasana II

Begin in Tadasana.
Kijk recht vooruit, adem in, plaats je voeten ver uit elkaar en strek je armen.
Draai je linkervoet een beetje naar binnen en draai je rechtervoet naar rechts.
Span je beenspieren aan, adem uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden.
Draai je hoofd naar rechts en hou deze houding een aantal ademhalingen vast.
Om terug te komen in rust, draai je voeten naar voren en kom op een inademing naar boven.
Herhaal voor de andere zijde.

13e Asana

krijger I / virabhadrasana I

Begin in Tadasana.
Doe een ferme stap vooruit met je rechterbeen.
Draai de hak van je linkervoet lichtjes naar binnen.
Met gespannen beenspieren, adem uit en buig je knie in een hoek van 90 graden.
Plaats je handen op je heupen.
Zorg dat je rechterbeen een haakse hoek maakt met de vloer en je rechterbovenbeen evenwijdig is aan de vloer.
Adem in en strek je armen boven je hoofd.
Druk je staartbotje voorzichtig naar beneden.
Houd de houding een aantal ademhalingen vast.
Adem in, strek je voorste been en kom naar een staande positie.
Herhaal voor de andere zijde.

14e Asana

hoge plank / kumbhakasana

Kniel op de grond met je handen op schouderbreedte.
Zet druk op je handen, adem uit, buig je knieën en stap of spring naar achter naar de hoge plank.
Houd de benen actief en aangespannen, zak niet met de heupen richting de grond, of met de billen omhoog. Houd je lichaam zo lang en sterk als een plank.
Als je naar achter stapt, begin je eerst met het rechterbeen, de volgende Zonnegroet begin je met links.
Houd deze houding gedurende vijf ademhalingen aan.
Zak langzaam omlaag, stap of spring weer terug in de Geknielde Plank.

15e Asana

vierledige stafhouding / chaturanga dandasana

Begin door op de grond te liggen.
Breng jezelf vanuit deze positie in de plank positie.
Plaats je handen onder je schouders en duw jezelf omhoog totdat de armen volledig gestrekt zijn.
Druk je schouderbladen samen op de rug.
Je lichaam is nu een plank waarvan slechts de tenen en handen de grond raken.
Adem uit en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen vrijwel parallel aan de grond zijn.
Hou enkele ademhalingen vast.
Laat los en zak langzaam naar de vloer.

16e Asana

omhoogkijkende hond / urdhva mukha svasana

Ga op je buik liggen met je voeten gestrekt.
Buig en beweeg je armen naar achteren totdat deze haaks op de grond staan.
Adem in en verleng je zijden door je schouders op te trekken naar je oren.
Til je schouders op en breng ze meer op je rug richting hart.
Adem uit, zet je af met je handen, verleng je zijden en trek je schouders terug terwijl je je armen strekt.
Gebruik je bovenbeenspieren en kom los van de grond.
Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
Schuif een beetje naar voren en verleng je lichaam nog een beetje.
Houd je nek lang en buig je hoofd naar achteren.
Kijk naar boven.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug naar de vloer.

17e Asana

17e Asana:

neerwaartse hond / adho mukha svanasana

Kniel op de grond met je handen en knieën.
De knieën bevinden zich onder de heupen, de rug is recht en de handen staan onder de schouders.
Spreid je vingers en verdeel de druk op je handen naar allevier de zijden.
Adem in en span je spieren aan van je handen naar je schouders.
Terwijl de armen recht en gespannen blijven, adem in en trek je schouderbladen op naar je rug.
Adem in en duw de heupen omhoog zodat de rug, armen en benen gestrekt zijn.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en zak dan terug in de Kindhouding.

18e Asana

18e Asana:

lichtgebogen staande tang / urdha uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt totdat je met je handen de bovenkant van je onderbenen kunt vastpakken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen onder je knieën en spreid je tenen om te aarden

19e Asana:

staande tang / uttanasana

Start in Tadasana met de voeten evenwijdig.
Adem in, strek je armen omhoog en rek je uit vanaf de onderbuik tot aan de vingertoppen.
Adem uit en buig vanuit de heupen met de armen gestrekt tot je vingers de grond of tenen raken.
Breng de navel richting de bovenbenen, in plaats van de neus naar de knieën. Je hoofd hangt naar beneden, je nek is vrij.
Leg je handen op je kuiten en spreid je tenen om te aarden.
Blijf een aantal ademhalingen in deze houding.

20e Asana:

stoel / utkatasana

Ga rechtop staan in de Tadasana. De voeten naast elkaar, de grote tenen raken elkaar.
Adem uit en buig de knieën in een rechte hoek en raak de grond aan met je vingers.
Adem in en strek je armen boven je hoofd.
Houdt deze houding vijftien tot dertig seconden vast en adem door.
Strek op een inademing je benen.
Adem uit en breng je armen omlaag.

21e Asana:

staande achteroverbuiging / anuvittasana

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
De vingers hangen los van elkaar en wijzen naar beneden.
De armen hangen los naast het lichaam.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Strek je armen omhoog en leun achterover.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Kom terug naar voren en laat je armen weer zakken.

22e Asana:

berg / tadasana met handen in namasté

Ga stevig op de grond staan, de voeten staan ter breedte van de schouders uit elkaar.
Buig de knieën licht en laat de armen naast het lichaam hangen.
Breng de handen naar elkaar toe en plaats ze voor het hart met de handpalmen tegen elkaar.
De ruggengraat is recht.
Haal adem via de onderbuik en rek je lichaam verticaal uit waardoor de ruggengraat langer word.
Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wordt je je bewust van wat je voelt.
Laat los.