zeemeermin / bharadvajasana I

Instructie

• Begin zittend in Dandasana.
• Draai opzij, buig de knieën en leg je voeten links naast je heupen met de voetzolen naar boven.
• Leg de bovenkant van je rechtervoet in de voetzool van je linkervoet.
• Druk de staartbeentjes in de vloer en recht je rug.
• Plaats je linkerhand op de rechterknie en plaats je rechterhand achter je op de vloer.
• Adem in en maak je groot.
• Adem uit en maak een diepe draaiing naar rechts vanuit je onderbuik naar je rechterschouder.
• Adem in en recht jezelf weer
• Leun voorover en schuif je linkerhand onder je rechterknie met de pols naar voren gericht.
• Pak nu achter je rug langs met je rechterhand je linkerbovenarm vast. Dit gaat makkelijker met een lichte vooroverbuiging.
• Ga weer rechtop zitten, trek je kin in en kijk over je rechterschouder.
• Houd deze houding 5 tot 10 ademhalingen vast, waarbij je de torsie op iedere ademhaling iets dieper maakt door je rechterschouder verder naar achteren te trekken.
• Laat de armen los op een ademhaling, strek je benen en herhaal voor de andere zijde.

Alternatieve variant

• zittende torsie I / marichyasana I

Zachtere variant

• Ga met één bil op een kussen, yogabolster of opgevouwen handdoek zitten.

• halve meester van de vissen / ardha matsyendrasana