gedraaide zittende vooroverbuiging / parivrtta janu sirsasana
Laatst bijgewerkt:
parivṛtta jānu śīrṣāsana · gedraaide hoofd-naar-knie vooroverbuiging met ingetrokken been · revolved head-to-knee forward bend
Instructie
- Ga op de grond zitten met gestrekte benen (Dandasana).
- Zet je af met je handen en recht je rug.
- Buig je rechterbeen en druk je rechtervoet tegen je linker dijbeen aan.
- Draai je linkerbeen naar binnen zodat de linkervoet omhoog wijst.
- Draai je bovenlichaam in lijn met je linkerbeen en pak de voetzool van je linkervoet vast met je linkerhand.
- Adem in en strek je rug van staartbeen tot kruin.
- Draai je buik en borstkast naar rechtsboven, adem uit en laat je linkerschouder richting je linkerdijbeen zakken.
- Pak bovenlangs met je rechterhand de buitenkant van je linkervoet vast.
- Breng je linkerarm onderlangs en pak de binnenkant van je linkervoet vast, waarbij je je linkerschouder nog steviger tegen je linkerdij drukt.
- Blijf een aantal ademhalingen in deze houding, draai voorzichtig door en laat de zwaartekracht z'n werk doen.
- Laat los en herhaal voor de andere zijde.
Zachtere variant
- Leg de hand op het scheenbeen van je gestrekte been aan dezelfde zijde en strek de andere hand omhoog.