zittende hoek / upavistha konasana
Laatst bijgewerkt:
upaviṣṭa koṇāsana · zittende vooroverbuiging met gespreide benen / liggende hoek / spreidzit · seated open-angle bend
De Zittende Hoek (Upavistha Konasana) stretcht de hamstrings en stimuleert de bloedsomloop in de heupen. Daarnaast draagt deze houding positief bij aan het voorkomen van hernia.
Instructie
- Begin in de Stafhouding (Dandasana) en recht je rug door je met je handen af te zetten van de grond.
- Spreid je benen en draai ze naar binnen zodat je benen en voeten recht omhoog wijzen.
- Gebruik je handen om je zitvlak te vergroten en je dijspieren naar buiten te leggen en spreid je tenen.
- Behoud de ronding in je onderrug.
- Adem in, verleng je ruggegraat en loop op je vingertoppen naar voren.
- Druk de binnenkant van je dijen stevig op de grond en strek je benen vanuit het bekken tot de tenen.
- Adem in en strek jezelf vanuit je bekken tot aan je kruin.
- Adem uit, buig je ellebogen naar buiten en buig voorover vanuit je borstkast.
- Indien mogelijk, leg je hoofd te rusten op de vloer.
- Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
- Ontspan en herhaal voor de andere zijde.
Alternatieve variant
- Pak met je wijs- en middelvingers de dikke tenen vast en buig voorover.
Zachtere variant
- Ga op een kussentje of opgevouwen handdoek zitten.