reiger / krounchasana

Instructie

• Ga op je billen zitten met de benen gestrekt.
• Buig je linkerbeen en laat je voet naast je heup rusten.
• Hou je knieën evenwijdig en druk je met je handen af van de vloer.
• Druk je zitbotjes tegen de vloer en recht je langs de ruggegraat.
• Buig je rechterknie en houd je rechtervoet met beide handen vast.
• Adem uit en strek je rechterbeen terwijl je je voet vasthoud en je armen strekt.
• Trek je schouderbladen samen op de rug en houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
• Druk je dij van je lichaam af, adem uit en trek je onderbeen naar je gezicht toe terwijl je met je bovenlichaam naar voren beweegt.
• Ontspan en herhaal voor de andere zijde.

Zachtere variant

• Ga op een opgevouwen dekentje of kussen zitten.

• Gebruik een strap of yogariem om je voet geslagen om je been omhoog te trekken en houden.