volledige boot / paripurna navasana
Laatst bijgewerkt:
paripūrṇanāvāsana · volledige boothouding · complete boat posture
De Volledige Boot (Paripurna Navasana) ontleent zijn naam aan de gelijkenis met een boot en roeiriemen. De houding traint de buikspieren en vermindert vet rond het middel.
De Halve Boot (Ardha Navasana) is een minder intensieve variant op deze houding.
Instructie
- Ga op de grond zitten.
- Trek je benen op en leg je handen net onder de knieën.
- Adem in en trek jezelf recht vanuit je bekken tot aan je kruin.
- Trek je schouderbladen naar achteren.
- Pak de onderkant van je dijen vast.
- Ga nu achterover leunen waardoor je rug kaarsrecht is en trek je benen omhoog.
- Balanceer op je billen tussen je zitbotjes en staartbeentje.
- Adem uit en strek je benen recht vooruit terwijl je je balans houdt.
- Je leunt op de grens van je billen en onderrug en je kijkt naar je tenen.
- Strek je armen evenwijdig aan de vloer.
- Hou deze houding een aantal ademhalingen vast en ontspan dan langzaam.
Alternatieve variant
Zachtere variant
- Trek jezelf minder hoog omhoog.
- Gebruik een strap om je voeten en trek deze voorzichtig naar je toe.
- Buig je onderbenen parallel aan de vloer.
- Buig je knieën en plaats je handen in de knieholte.