opwaartse plank / purvottanasana
Laatst bijgewerkt:
pūrvottānāsana · opwaartse plank · inclined plane
Purva betekent letterlijk het Oosten, waarmee binnen de yoga de voorkant van het lichaam bedoeld wordt. Uttana betekent intensieve strekking, dus tesamen is de betekenis van deze asana: intensieve strekking van de voorkant van het lichaam.
Deze houding verstrekt de polsen en enkels, verbetert de soepelheid van de schouders en opent de borstkast. Daarbij werkt deze oefening ontspannend na intensieve vooroverbuigingen.
Instructie
- Ga op je billen zitten met je benen gestrekt naar voren.
- Buig je knieën en plaats je handen op de vloer achter je met je vingers naar je tenen toe.
- Adem in, buig je ellebogen en strek je lichaam vanuit de heupen naar je armholtes.
- Adem uit, trek je schouderbladen samen op de rug en strek je armen.
- Adem in, buig je ellebogen en til je borst en heupen van de grond.
- Vorm met je lichaam een tafel met je knieën gebogen en armen gestrekt.
- Laat je hoofd naar achteren zakken zodat je borst omhoog komt, maar houd wel spanning op de nek.
- Strek je linkervoet en vervolgens je rechtervoet.
- Druk de voetzolen in de vloer en strek jezelf vanuit je voeten, door je heupen via je schouders naar je kruin.
- Houd deze houding enkele ademhalingen vast.
- Adem uit, buig je knieën, en zak daarna weer met je heupen naar de vloer.
Alternatieve variant
Zachtere variant
- Til je heupen wat minder ver van de vloer.