opwaartse boog / urdhva dhanurasana

Instructie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën en zet je voeten op heupbreedte stevig op de grond.
• Zet je handen naast je oren op de grond, je handpalmen vinden steun op de vloer en je vingers wijzen naar je voeten.
• Adem in, breng jezelf omhoog door druk vanuit je handen en voeten en plaats de kruin voorzichtig op de vloer voor een korte pauze.
• Plaats je handen op schouderbreedte, spreid je vingers en nog steeds richting je voeten.
• Adem in, duw je lichaam omhoog door je armen te strekken zodat ook je hoofd van de grond komt.
• Houd deze houding een aantal ademhalingen vast.
• Buig je ellebogen, breng je hoofd naar de borstkast en laat je langzaam en gecontroleerd via je schouders naar de vloer zakken.

Alternatieve variant

• Kom minder ver omhoog en ga op je ellebogen staan.

• opwaartse boog met gestrekt been / eka pada urdhva dhanurasana

Zachtere variant

• brug / setu bandha sarvangasana